文｜ 大家可能听说过ω-3，或者“不饱和脂肪酸”，也知道这些营养元素在怀孕期间的重要性。不过，生活中有哪些食物可以补充ω-3不饱和脂肪酸呢？“孕妈食堂”第七期，我们邀请到演员李博，以及国家卫生健康委科学技术研究所的贺媛老师，带大家一起了解哪些常见食物可以补充ω-3。
ω-3，也叫n-3长链多不饱和脂肪酸，有助于调节妊娠和分娩期很多重要的生理过程。据世卫组织观察性研究证据提示，孕期食用海产品可以降低先兆子痫、早产和低出生体重等不良妊娠风险。
食物中的ω-3多不饱和脂肪酸主要是二十二碳六烯酸（DHA）、α-亚麻酸（ALA）和二十碳五烯酸（EPA）。大量临床研究证据表明充足的DHA对于促进人类大脑和视力优化发育有关键性的作用。海产品和鱼油中往往富含ω-3，比如各种海产鱼、虾、贝类等，而EPA通常与DHA共同存在于深海鱼油中。中国营养学会建议孕妇每日摄入鱼虾类食物50-75克，孕晚期适当增加25克左右。
小贴士
ω-3主要来源参考：
海产鱼、虾、贝类、深海鱼油等
小贴士
中国营养学会建议孕妇每日摄入：
鱼虾类食物50-75克
孕晚期适当增加25克左右
我们市面上常见的虹鳟鱼就富含丰富的ω-3，快来跟着孕妈食堂大厨学习一下如何烹饪虹鳟鱼吧。
清蒸虹鳟鱼
原料：虹鳟鱼、尖椒、葱、姜、蒜、料酒、盐、蒸鱼豉油/酱油、食用油
步骤：
1.虹鳟鱼去除内脏后洗净，在鱼身上划几刀。
2.姜切片，葱切段，铺在盘底，放上鱼，整盘放入锅内蒸8分钟左右。
3.换熟刀熟菜板，切姜丝、尖椒丝，放在水中浸泡备用。
4.将蒸好的鱼取出，多余水份倒掉，鱼身上铺姜丝、尖椒丝。
5.在炒锅中烧少许热油，淋在鱼上，再淋少许蒸鱼豉油或酱油即可。
科学膳食改善孕婴营养，健康成长滋养无限未来！各位准妈妈准爸爸，欢迎关注“关爱至初”微信平台和“中国儿童少年基金会”的微信、微博、抖音号，还有1道简单易学的孕期营养餐即将推出，让我们一同关注孕妇营养和婴幼儿健康。
下期“孕妈食堂”，我们将向您介绍生活中哪些常见食材可以补充膳食纤维，同样有一道简单的菜品会带给您，敬请期待！
关爱至初·孕妈食堂
2018年，中国儿童少年基金会发起“关爱至初·生命早期1000天营养改善公益计划”，并在2021年推出“关爱至初·孕妈食堂”系列视频，每期视频中营养专家会介绍一种孕期需要的关键营养元素，推出孕期营养食谱，帮助孕妈全面提升孕期营养水平，呵护宝宝健康成长。
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